Khi nói đến xây dựng xương chắc khỏe, có hai chất dinh dưỡng quan trọng: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng của bạn, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và phát triển xương.
Những chất dinh dưỡng quan trọng đầu trong cuộc sống, nhưng họ cũng có thể giúp đỡ khi bạn già đi. Nếu bạn bị loãng xương, một căn bệnh đặc trưng bởi xương giòn và dễ vỡ, nhận được rất nhiều canxi và vitamin D có thể làm chậm bệnh và ngăn ngừa gãy xương.
Người lớn dưới 50 tuổi trở lên nên hấp thụ 1.000 mg canxi và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Người lớn trên 50 sẽ nhận được 1.200 mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D. Có được những chất dinh dưỡng bằng cách cố gắng những 11 loại thực phẩm cho xương chắc khỏe.
1. Yogurt
Hầu hết mọi người có được vitamin D của họ thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng loại thực phẩm, như sữa chua, được bổ sung vitamin D. Một cốc sữa chua có thể là một cách để có được kem canxi hàng ngày của bạn. Trang trại Stonyfield nơi nổi tiếng với loại sữa chua không béo có chứa 30% canxi và 20% vitamin D cung cấp mỗi ngày cho bạn. Và mặc dù chúng tôi yêu sữa chua Hy Lạp protein đóng gói, những giống này có xu hướng chứa ít canxi và ít, nếu có, vitamin D.
2. Sữa
Có một lý do sữa là con đẻ của canxi. Tám lạng sữa không béo sẽ cung cấp cho bạn 90 calo năng lượng, nhưng cung cấp cho bạn 30% liều hàng ngày của canxi. Chọn một thương hiệu có bổ sung vitamin D để nhận được gấp đôi lợi ích. Không thể có được ba ly một ngày? Hãy thử trộn sữa vào sinh tố hoặc nước sốt.
3. Pho mát
Chỉ vì phô mai cung cấp đầy đủ canxi không có nghĩa là bạn cần phải ăn nó quá (đóng gói trên các bảng sẽ không giúp các khớp xương của bạn!). Chỉ cần 1,5 ounces (nghĩ một bộ xúc xắc) của cheddar cheese chứa hơn 30% giá trị hàng ngày của canxi, để tận hưởng một cách điều độ. Hầu hết các loại pho mát có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng không đủ để đặt một "vết lõm" lớn trong nhu cầu hàng ngày của bạn.
4. Cá mòi
Những con cá nhỏ, thường được tìm thấy trong lon, có mức độ đáng ngạc nhiên của cả vitamin D và canxi. Mặc dù họ có thể nhìn một chút lẻ, họ có một hương vị thơm ngon mà có thể được ngon trong mì và salad
5. Trứng
Mặc dù trứng chỉ chứa 6% vitamin D hàng ngày của bạn, chúng một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được nó. Chỉ cần không lựa chọn không cho người da trắng trứng họ có thể cắt giảm lượng calo, nhưng vitamin D có trong lòng đỏ.
6.Cá hồi
Cá hồi được biết đến vì có nhiều axit béo có lợi cho tim omega-3, nhưng một mảnh 3-ounce Sockeye Salmon chứa hơn 100% lượng vitamin D. Vì vậy, ăn lên cho trái tim của bạn và xương của bạn.
7.Rau bina
Không ăn các sản phẩm từ sữa? Rau bina sẽ là cách yêu thích mới của bạn để bổ sung canxi. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 25% canxi hàng ngày cho bạn, cộng thêm chất xơ, sắt và vitamin A.
8.Ngũ cốc có bổ sung
Một số Kashi U Đen nho và quả óc chó, Tổng Tổng số hạt, và Wheaties-chứa lên đến 25% vitamin D hàng ngày của bạn . Khi bạn không có thời gian để nấu ăn cá hồi hoặc tắm trong ánh mặt trời, ngũ cốc có thể là một cách ngon để bổ sung vitamin D.
9.Cá ngừ
Cá ngừ, cá béo khác, là một nguồn tốt của vitamin D. Ba ounces cá ngừ đóng hộp chứa 154 IU, hoặc khoảng 39% liều hàng ngày của bạn của vitamin ánh nắng mặt trời. Hãy thử những thấp-cal Tuna-tan Tacos là một cách để lẻn vào vitamin D và canxi.
10.Rau cải xanh
Giống như rau bina, lá màu xanh lá cây này thường được hưởng phía nam của dòng Mason-Dixon là đầy đủ canxi. Một chén collard nấu chín có chứa nhiều hơn 25% lượng canxi hàng ngày của bạn. Plus, bạn có thể dễ dàng lẻn vào các loại thực phẩm yêu thích của bạn, giống như über-khỏe mạnh frittata này.
11. Nước cam
Một ly tươi vắt OJ không có canxi hay vitamin D, nhưng nó thường được củng cố để chứa các chất dinh dưỡng. Hãy thử Calcium + Vitamin D Tropicana để có được một tăng của các yếu tố cần thiết.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit ascorbic trong OJ có thể giúp hấp thu canxi, vì vậy bạn có thể có nhiều khả năng để có được những lợi ích của việc uống kiên cố này.
Những chất dinh dưỡng quan trọng đầu trong cuộc sống, nhưng họ cũng có thể giúp đỡ khi bạn già đi. Nếu bạn bị loãng xương, một căn bệnh đặc trưng bởi xương giòn và dễ vỡ, nhận được rất nhiều canxi và vitamin D có thể làm chậm bệnh và ngăn ngừa gãy xương.
Người lớn dưới 50 tuổi trở lên nên hấp thụ 1.000 mg canxi và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Người lớn trên 50 sẽ nhận được 1.200 mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D. Có được những chất dinh dưỡng bằng cách cố gắng những 11 loại thực phẩm cho xương chắc khỏe.
Sau đây là 11 loại thực phẩm tốt cho hệ xương
Hầu hết mọi người có được vitamin D của họ thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng loại thực phẩm, như sữa chua, được bổ sung vitamin D. Một cốc sữa chua có thể là một cách để có được kem canxi hàng ngày của bạn. Trang trại Stonyfield nơi nổi tiếng với loại sữa chua không béo có chứa 30% canxi và 20% vitamin D cung cấp mỗi ngày cho bạn. Và mặc dù chúng tôi yêu sữa chua Hy Lạp protein đóng gói, những giống này có xu hướng chứa ít canxi và ít, nếu có, vitamin D.
2. Sữa
Có một lý do sữa là con đẻ của canxi. Tám lạng sữa không béo sẽ cung cấp cho bạn 90 calo năng lượng, nhưng cung cấp cho bạn 30% liều hàng ngày của canxi. Chọn một thương hiệu có bổ sung vitamin D để nhận được gấp đôi lợi ích. Không thể có được ba ly một ngày? Hãy thử trộn sữa vào sinh tố hoặc nước sốt.
3. Pho mát
Chỉ vì phô mai cung cấp đầy đủ canxi không có nghĩa là bạn cần phải ăn nó quá (đóng gói trên các bảng sẽ không giúp các khớp xương của bạn!). Chỉ cần 1,5 ounces (nghĩ một bộ xúc xắc) của cheddar cheese chứa hơn 30% giá trị hàng ngày của canxi, để tận hưởng một cách điều độ. Hầu hết các loại pho mát có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng không đủ để đặt một "vết lõm" lớn trong nhu cầu hàng ngày của bạn.
4. Cá mòi
Những con cá nhỏ, thường được tìm thấy trong lon, có mức độ đáng ngạc nhiên của cả vitamin D và canxi. Mặc dù họ có thể nhìn một chút lẻ, họ có một hương vị thơm ngon mà có thể được ngon trong mì và salad
5. Trứng
Mặc dù trứng chỉ chứa 6% vitamin D hàng ngày của bạn, chúng một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được nó. Chỉ cần không lựa chọn không cho người da trắng trứng họ có thể cắt giảm lượng calo, nhưng vitamin D có trong lòng đỏ.
6.Cá hồi
Cá hồi được biết đến vì có nhiều axit béo có lợi cho tim omega-3, nhưng một mảnh 3-ounce Sockeye Salmon chứa hơn 100% lượng vitamin D. Vì vậy, ăn lên cho trái tim của bạn và xương của bạn.
7.Rau bina
Không ăn các sản phẩm từ sữa? Rau bina sẽ là cách yêu thích mới của bạn để bổ sung canxi. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 25% canxi hàng ngày cho bạn, cộng thêm chất xơ, sắt và vitamin A.
8.Ngũ cốc có bổ sung
Một số Kashi U Đen nho và quả óc chó, Tổng Tổng số hạt, và Wheaties-chứa lên đến 25% vitamin D hàng ngày của bạn . Khi bạn không có thời gian để nấu ăn cá hồi hoặc tắm trong ánh mặt trời, ngũ cốc có thể là một cách ngon để bổ sung vitamin D.
9.Cá ngừ
Cá ngừ, cá béo khác, là một nguồn tốt của vitamin D. Ba ounces cá ngừ đóng hộp chứa 154 IU, hoặc khoảng 39% liều hàng ngày của bạn của vitamin ánh nắng mặt trời. Hãy thử những thấp-cal Tuna-tan Tacos là một cách để lẻn vào vitamin D và canxi.
10.Rau cải xanh
Giống như rau bina, lá màu xanh lá cây này thường được hưởng phía nam của dòng Mason-Dixon là đầy đủ canxi. Một chén collard nấu chín có chứa nhiều hơn 25% lượng canxi hàng ngày của bạn. Plus, bạn có thể dễ dàng lẻn vào các loại thực phẩm yêu thích của bạn, giống như über-khỏe mạnh frittata này.
11. Nước cam
Một ly tươi vắt OJ không có canxi hay vitamin D, nhưng nó thường được củng cố để chứa các chất dinh dưỡng. Hãy thử Calcium + Vitamin D Tropicana để có được một tăng của các yếu tố cần thiết.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit ascorbic trong OJ có thể giúp hấp thu canxi, vì vậy bạn có thể có nhiều khả năng để có được những lợi ích của việc uống kiên cố này.
No comments:
Post a Comment