6 Cách bổ sung canxi hiệu quả cho cơ thể

bo sung canxi là việc rất quan trọng cần làm và cấp thiết ở mọi lứa tuổi. Sự thiếu hụt canxi sẽ tăng dần theo độ tuổi. Đặc biệt đối với người lớn ở độ tuổi 30 trở lên thì nhu cầu bổ sung canxi là việc làm quan trọng và nhất thiết phải làm hơn bao giờ hết. Tuy nhiên không phải ai trong chúng ta cũng biết cách nạp đẩy đủ canxi cho cơ thể. 

Tại Việt Nam, vấn đề bổ sung canxi chưa được chú trọng ở người lớn tuổi. Tại các thành phố lớn như Hồ Chí Minh, Hà Nội thì tỉ lệ cao hơn, điều này cũng phần nào cho thấy việc chăm sóc sức khỏe ở độ tuổi trung niên, cao tuổi đã được chú trọng hơn nhiều.

Bổ sung canxi - yếu tố quan trọng giúp duy trì độ dẻo dai của xương và chắc khỏe của răng

Canxi có mặt ở hầu hết mọi nơi trong cơ thể. Đặc biệt ở xương và răng dự trữ hơn 99% lượng canxi của cơ thể; 1% chỉ lưu trữ tại các chất dịch trong cơ thể, trong đó có thể kể đến máu…

Canxi có vai trò rất quan trọng, nó tham gia vào mọi quá trình trao đổi chất của cơ thể như: tham gia vào quá trình đông máu, co giãn các khớp xương-cơ, truyền dẫn các tín hiệu của hệ thần kinh, giúp trái tim co bóp tốt hơn, duy trì độ ổn định của huyết áp trong máu…

Khi còn trẻ, chế độ ăn uống giàu canxi hằng ngày có nhiều lợi ích cho sức khỏe trước mắt cũng như lâu dài. Với việc bổ sung canxi đầy đủ theo từng giai đoạn giúp tăng cường độ khỏe và dẻo dai của xương, và quan trọng hơn là giúp ta ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc benh loang xuong sau này.

Lượng canxi cần bổ sung theo độ tuổi

Việc bổ sung canxi cho cơ thể thay đổi theo từng nhóm tuổi khác nhau; nó phụ thuộc vào quá trình phát triển, chu kỳ sống của xương, khả năng hấp thụ canxi của mỗi người. Đặc biệt, nhu cầu nạp đủ canxi tăng theo giai đoạn phát triển của cơ thể, phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ trung niên trong thời kỳ mãn kinh và người cao tuổi.

Cụ thể:

•   Người trưởng thành cần bổ sung khoảng 1000mg canxi mỗi ngày.
•   Độ tuổi thanh thiếu niên, đặc biệt là nữ cần bổ sung khoảng 1200mg đến 1500mg  canxi mỗi ngày.
•  Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần bổ sung khoảng 1200mg đến 1500mg canxi mỗi ngày, do cần phải cung cấp đủ để tạo khung xương cho thai nhi và cung cấp qua sữa mẹ cho bé.
• Phụ nữ trung niên bước sang thời kỳ mãn kinh cần bổ sung 1000mg đến 1500mg canxi mỗi ngày do buồng trứng ngưng sản xuất oestrogen, làm giảm quá trình hấp thụ canxi, và trong độ tuổi này thì tình trạng mất xương càng ngày càng tăng (mật độ xương giảm).
• Người già trên 60 tuổi, cần bổ sung 1500 mgram canxi mỗi ngày vì khả năng hấp thu canxi lúc này giảm.

Các vấn đề hay gặp phải khi thiếu hụt canxi

 

-          Tại Hoa Kỳ, một số nghiên cứu về sức khỏe cho thấy thiếu hụt canxi làm gia tăng tỉ lệ gãy xương ở trẻ em. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do lối sống ít bổ sung canxi bằng sữa, uống nhiều nước có ga và thiếu vận động hằng ngày. Tỉ lệ này giảm khi trẻ em giải quyết được các vấn đề trên.

-          Đối với người lớn tuổi, tỉ lệ hấp thụ canxi tỉ lệ nghịch với độ tuổi. Theo đó, những người ở độ tuổi 18 – 39 chỉ hấp thụ được 30% lượng canxi trong khẩu phần ăn; từ 40 – 59 tuổi là 20% và người từ 60 tuổi trở lên chỉ hấp thụ xấp xỉ 10% canxi thông qua khẩu phần ăn.

 loang xuong – xương bị yếu và dễ gãy là vấn đề hay xảy ra đối với người lớn tuổi khi bị thiếu hụt canxi, đặc biệt là phụ nữ. Canxi là nguyên tố quan trọng cấu thành khung xương, vì thế nơi này chính là nơi dự trữ nguồn canxi chính của cơ thể, việc bổ sung đầy đủ canxi lúc trẻ sẽ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương khi về già.

Xương – Chìa khóa ngân hàng lưu trữ canxi của cơ thể

Cấu trúc xương đạt đỉnh điểm khi bước sang độ tuổi 30. Sau thời điểm đó, xương tiếp tục tái cấu trúc nhưng ngược lại, quá trình mất xương chiếm ưu thế so với quá trình tạo xương. Điều này cho thấy chúng ta rất khó để tích trữ thêm lượng canxi vào ngân hàng xương, thay vào đó, cơ thể sẽ phải rút canxi từ kho lưu trữ này để tham gia vào các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Lượng xương đạt được trong độ tuổi 30 trở lên sẽ quyết định khả năng mắc bệnh loãng xương của cơ thể mỗi người. Lượng xương càng cao đồng nghĩa với việc xương lưu trữ được nhiều canxi, thì khả năng bị mắc bệnh loãng xương là rất thấp.

Vì thế, bổ sung canxi đầy đủ khi còn trẻ, giúp chúng ta có bộ khung xương chắc khỏe, điều này sẽ giúp ta phòng ngừa các bệnh lý về già sau này.

Bổ sung canxi như thế nào là hợp lý khi bước sang tuổi 30?

Theo các chuyên gia Nhật, với loại canxi tốt nhất thì cơ thể chúng ta cũng chỉ hấp thu được 200mg mỗi ngày, cho dù có bổ sung nhiều hơn mức này thì cũng đạt tới ngưỡng của một ngày. Ngược lại, nếu bổ sung canxi nhiều hơn mức cho của một ngày còn có thể gây ra các chứng bệnh nguy hiểm như sỏi thận (sỏi canxi), bí tiện, rối loạn tiêu hóa do canxi không được hấp thu mà chuyển trực tiếp đến đại tràng.

Do đó chỉ nên sử dụng những loại canxi nào có khả năng hấp thụ tốt nhất và sử dụng đều đặn hằng ngày với liều lượng phù hợp trong khoảng 200mg đến 400mg mỗi ngày là được. Đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi nên lưu ý, do tỉ lệ hấp thu canxi trong nhóm tuổi này giảm đáng kể.

Bổ sung canxi hiệu quả với 6 loại thực phẩm sau đây: 

1. Yagurt

Một cốc sữa chua sẽ bổ sung khoảng 30% lượng canxi thiếu hụt một ngày của bạn. Ngoài ra sữa chua còn cung cấp 20% vitamin D thiếu hụt cho cơ thể; trong thành phần có chứa các lợi khuẩn rất tốt cho đường tiêu hóa.

2. Sữa

Sữa là thực phẩm thức uống chứa nhiều canxi nhất. Một ly sữa 250 ml tương đương 90 calo bổ sung 30% canxi cho cơ thể. Ngoài ra sữa còn có thể kết hợp với các thức uống khác như làm sinh tố, nước sốt trái cây.

3. Pho mát

47gr pho mát bổ sung 30% canxi, ngoài ra còn chứa một lượng nhỏ vitamin D bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, tổ chức y học cũng khuyến cáo không nên lạm dụng pho mát quá liều lượng.

4. Cá mòi

Một loài cá nhỏ, dễ dàng tìm thấy trong các nhãn hàng đồ hộp, chứa hàm lượng canxi và vitamin D rất nhiều. Thường được ăn kèm với mì và salad.

5. Trứng

Thực phẩm quen thuộc của chúng ta có thể được tìm thấy dễ dàng ở mọi nơi, chứa 6% lượng canxi và vitamin D.

6. Rau bina – Rau cải xanh

Bạn không thích các loại thực phẩm từ sữa, rau bina sẽ là lựa chọn ưa thích của bạn. Một tô rau bina nấu chin chứa khoảng 25% canxi hằng ngày, ngoài ra còn bổ sung thêm chất xơ, sắt và vitamin A.

Sữa Anlene - sản phẩm bổ sung canxi tuyệt vời cho người lớn tuổi

Khi chế độ dinh dưỡng hằng ngày không bổ sung đẩy đủ lượng canxi thì hoàn toàn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi thay thế. Sữa anlene là một sản phẩm tuyệt vời cho phụ nữ trung niên và người cao tuổi. Sữa Anlene với công thức bổ sung canxi có khả năng dễ ion hóa bởi dịch dạ dày, đặc biệt đạt tỉ lệ hấp thu trên 90% với người cao tuổi, sẽ là lựa chọn sáng suốt của bạn.